Каждый, кто хоть раз пытался похудеть или набрать мышечную массу, сталкивался с одним вопросом: сколько калорий мне нужно в день? Ответ на него даёт показатель TDEE — общий суточный расход энергии. Если вы знаете свой TDEE, вы можете точно выстроить питание под свою цель. Ниже разберёмся, что это за показатель, как его считать и какие формулы использовать.

Что такое TDEE и зачем его знать

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — это суммарное количество калорий, которое ваш организм тратит за сутки. Сюда входят все процессы: дыхание, работа внутренних органов, пищеварение, движение, тренировки и даже умственная активность.

Зачем нужно знать свой TDEE:

Для похудения — нужно есть меньше TDEE (дефицит калорий)
Для набора массы — нужно есть больше TDEE (профицит калорий)
Для поддержания веса — нужно питаться в рамках TDEE

Многие люди пытаются худеть «на глаз», урезая питание слишком сильно или, наоборот, недооценивая количество съеденного. В итоге вес стоит, энергия падает, а мотивация исчезает. Расчёт TDEE даёт конкретную цифру, от которой можно отталкиваться.

Из чего состоит суточный расход энергии:

Базовый метаболизм (BMR) — 60–70 % от TDEE. Расход на поддержание жизни в покое.
Термический эффект пищи (TEF) — около 10 %. Организм тратит энергию на переваривание, усвоение и транспортировку нутриентов. Белки дают наибольший термический эффект (20–30 % их калорий уходит на переваривание), углеводы — 5–10 %, жиры — 0–3 %.
Физическая активность (NEAT + тренировки) — 15–30 %. Сюда входит как целенаправленная тренировка, так и повседневная активность: ходьба, уборка, подъём по лестнице, даже переминание с ноги на ногу.

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) — непроизвольная активность, которую многие недооценивают. Человек, который часто встаёт, ходит пешком и двигается в течение дня, может тратить на 300–500 ккал больше, чем тот, кто ведёт сидячий образ жизни — даже если оба ходят в один и тот же зал.

Базовый метаболизм (BMR)

BMR (Basal Metabolic Rate) — это базовый уровень метаболизма, минимальное количество калорий, которое организму нужно для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Представьте, что вы весь день лежите в кровати и ничего не делаете. Именно столько калорий потратит ваш организм на работу сердца, печени, почек, лёгких, мозга и других органов.

BMR составляет примерно 60–70 % от общего расхода энергии. Это самая большая статья «расхода» у большинства людей. На физическую активность в среднем уходит 15–30 %, а на термический эффект пищи (переваривание) — около 10 %.

На BMR влияют:

Пол — у мужчин базовый метаболизм выше из-за большей мышечной массы
Возраст — с годами метаболизм постепенно снижается
Рост и вес — чем крупнее человек, тем больше энергии нужно организму
Состав тела — мышцы тратят больше калорий в покое, чем жир

Каждый килограмм мышц в покое сжигает примерно 13 ккал в сутки, а каждый килограмм жира — около 4,5 ккал. Разница небольшая, но при 10 кг разницы в мышечной массе это уже 85 ккал в день, что за год даёт около 9 кг жира. Поэтому силовые тренировки полезны не только для фигуры, но и для долгосрочного поддержания веса.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Самая распространённая формула для расчёта базового метаболизма — формула Миффлина-Сан Жеора. Она была разработана в 1990 году и считается более точной, чем старая формула Харриса-Бенедикта.

Для мужчин:

BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) + 5

Для женщин:

BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161

Пример расчёта. Женщина 28 лет, рост 165 см, вес 65 кг:

BMR = (10 × 65) + (6,25 × 165) − (5 × 28) − 161 = 650 + 1031 − 140 − 161 = 1380 ккал

Это значит, что в состоянии полного покоя её организм тратит около 1380 ккал в сутки. Но реальный расход будет выше, потому что человек двигается.

Сравнение с формулой Харриса-Бенедикта. Старая формула была разработана в 1919 году на небольшой выборке испытуемых и часто завышает BMR на 5–10 % по сравнению с Миффлином-Сан Жеора. Формула Кэтча-Макардла считается ещё точнее, но она требует знания процента жира в организме, что не всегда удобно.

Коэффициент активности

Чтобы перейти от BMR к TDEE, нужно умножить базовый метаболизм на коэффициент активности. Он учитывает, насколько подвижный образ жизни вы ведёте.

Выберите свой уровень активности:

1,2 — минимальная активность: сидячая работа, отсутствие тренировок, минимум движения
1,375 — низкая активность: сидячая работа + лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю или ежедневные прогулки
1,55 — средняя активность: сидячая работа + тренировки 3–5 раз в неделю или работа на ногах без тренировок
1,725 — высокая активность: физическая работа или интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю
1,9 — очень высокая активность: профессиональный спорт, физическая работа + тренировки каждый день

Продолжим пример. Женщина с BMR 1380 ккал работает в офисе и тренируется 3 раза в неделю (коэффициент 1,55):

TDEE = 1380 × 1,55 = 2139 ккал

Округляем до 2100–2150 ккал. Это её суточный расход — при таком питании вес останется стабильным.

Чтобы правильно выбрать коэффициент, честно оцените свой день. Сколько шагов вы проходите? Есть ли у вас сидячая работа? Сколько раз в неделю вы тренируетесь и какова интенсивность? Чем точнее вы ответите, тем ближе будет расчёт к реальности.

Главная ошибка при выборе коэффициента — переоценка своей активности. Многие люди, работающие в офисе и ходящие на тренировку три раза в неделю, выбирают коэффициент 1,725 вместо 1,55. Это завышает TDEE на 200–300 ккал, и дефицит получается недостаточным для похудения.

Как рассчитать TDEE для похудения

Чтобы худеть, нужен дефицит калорий — вы должны потреблять меньше, чем тратите. Оптимальный дефицит составляет 15–20 % от TDEE. Больший дефицит (25–30 % и выше) даёт быстрый результат, но часто приводит к срывам, потере мышечной массы и замедлению метаболизма.

Расчёт для нашего примера (TDEE 2150 ккал):

Дефицит 15 %: 2150 × 0,85 = 1827 ккал → округляем до 1800–1850 ккал
Дефицит 20 %: 2150 × 0,80 = 1720 ккал → округляем до 1700–1750 ккал

Практические рекомендации:

Не урезайте калории ниже уровня BMR. Длительное питание на 1200 ккал в день замедляет метаболизм и приводит к потере мышечной массы.
Добавьте силовые тренировки. Они помогают сохранить мышцы при дефиците калорий и даже немного поднять базовый метаболизм.
Отслеживайте вес, но не каждый день — раз в неделю достаточно. Ежедневные колебания из-за воды и еды будут только сбивать с толку.
Если вес не меняется две недели, уменьшите калорийность на 100–150 ккал или увеличьте активность.
Не пытайтесь худеть слишком быстро. Скорость 0,5–1 кг в неделю — оптимальная. Быстрый сброс веса часто означает потерю воды и мышц, а не жира.
Пейте достаточно воды. Часто жажда маскируется под голод.

Как рассчитать TDEE для набора массы

Для набора мышечной массы нужен профицит калорий — вы должны есть больше, чем тратите. Рекомендуемый профицит — 10–15 % от TDEE. Больший профицит ведёт к быстрому набору жира наряду с мышцами.

Расчёт для нашего примера (TDEE 2150 ккал):

Профицит 10 %: 2150 × 1,10 = 2365 ккал → округляем до 2350–2400 ккал
Профицит 15 %: 2150 × 1,15 = 2472 ккал → округляем до 2450–2500 ккал

Рекомендации для набора массы:

Убедитесь, что профицит небольшой. Набор 1–2 кг в месяц — это нормальный темп. Быстрый набор веса (3–4 кг в месяц) означает, что значительная часть — это жир.
Следите за белком: при наборе массы нужно 1,8–2,2 г белка на 1 кг веса тела.
Тренируйтесь с отягощениями. Без силового стимула лишние калории превратятся преимущественно в жир.
Регулярно замеряйте объёмы тела, а не только взвешивайтесь. Мышцы тяжелее жира при том же объёме.
Не пугайтесь, если в первые недели вес подскочит. Это может быть задержка воды из-за увеличенного количества углеводов и натрия.
Спите не менее 7–8 часов. Недосып повышает кортизол и затрудняет набор мышечной массы.

Часто задаваемые вопросы

Что делать, если TDEE меняется со временем?

TDEE не фиксирован. При похудении вес снижается, и организму нужно меньше энергии — TDEE уменьшается. Поэтому каждые 4–6 недель стоит пересчитывать показатель по актуальному весу. При наборе массы, наоборот, TDEE растёт вместе с весом.

Какой коэффициент активности выбрать, если я совмещаю работу в офисе и тренировки?

Если вы работаете сидя и тренируетесь 3–5 раз в неделю, используйте коэффициент 1,55. Если тренируетесь 1–2 раза — 1,375. Не завышайте: большинство людей переоценивают свою активность.

Можно ли использовать TDEE без подсчёта калорий?

Можно использовать TDEE как ориентир, даже если вы не считаете каждую калорию. Зная свой расход, вы будете лучше понимать порции и выбирать продукты. Но для точного результата подсчёт на протяжении хотя бы 2–3 недель помогает.

Почему я не худею, хотя ем меньше TDEE?

Причины могут быть разные: завышенный коэффициент активности, неточный подсчёт калорий (часто забывают про соусы, масла, перекусы), задержка воды, гормональные нарушения. Если дефицит 15–20 % соблюдён и вес стоит больше двух недель, уменьшите калорийность ещё на 100–150 ккал.

Формула Миффлина-Сан Жеора точная?

Это оценка, и погрешность может составлять 5–10 %. Для большинства людей этого достаточно. Более точные методы — камера косвенной калориметрии в лаборатории — доступны не везде и стоят дорого. Формула Миффлина-Сан Жеора считается лучшим вариантом для домашних расчётов.

Нужно ли считать TDEE при поддержании веса?

Не обязательно, но полезно. Многие люди едят больше, чем им нужно, и постепенно набирают вес. Знание TDEE помогает осознавать, сколько вы реально потребляете.

Что такое адаптивный термогенез?

При длительном дефиците калорий организм начинает экономить энергию: снижает температуру тела, уменьшает непроизвольные движения (ёрзание, жестикуляция), замедляет метаболизм. Это называется адаптивным термогенезом. Чтобы его минимизировать, не держите большой дефицит слишком долго — делайте разгрузочные недели с питанием на уровне TDEE.

Как рассчитать TDEE: суточный расход калорий, формула, онлайн-калькулятор | Calcify

Калькулятор TDEE