Калькулятор TDEE

Расчёт базового метаболизма (BMR) и общего суточного расхода энергии (TDEE) по формуле Миффлина — Сан Жеора

Как рассчитать

  1. Укажите пол, возраст, рост и вес.
  2. Выберите коэффициент активности от 1.2 до 1.9.
  3. Рассчитайте BMR по формуле Миффлина — Сан Жеора: для мужчин BMR = 10×вес + 6.25×рост − 5×возраст + 5, для женщин BMR = 10×вес + 6.25×рост − 5×возраст − 161.
  4. Найдите TDEE: TDEE = BMR × коэффициент активности.
  5. Используйте TDEE как ориентир калорий для поддержания текущего веса.
кг
см
лет

Введите данные и нажмите Рассчитать

Примеры расчёта

Мужчина, средняя активность

Вес 80 кг, рост 180 см, возраст 30 лет, активность 1.55.

Входные данные

age: 30
gender: 1
activity: 1,55
height_cm: 180
weight_kg: 80

Результат

BMR (базовый метаболизм): 1 780,00 ккал/день
TDEE (общий расход): 2 759,00 ккал/день

Женщина, лёгкая активность

Вес 60 кг, рост 165 см, возраст 28 лет, активность 1.375.

Входные данные

age: 28
gender: 0
activity: 1,375
height_cm: 165
weight_kg: 60

Результат

BMR (базовый метаболизм): 1 330,25 ккал/день
TDEE (общий расход): 1 829,09 ккал/день

Мужчина, высокая активность

Вес 92 кг, рост 188 см, возраст 40 лет, активность 1.725.

Входные данные

age: 40
gender: 1
activity: 1,725
height_cm: 188
weight_kg: 92

Результат

BMR (базовый метаболизм): 1 920,00 ккал/день
TDEE (общий расход): 3 312,00 ккал/день

Часто задаваемые вопросы

▸Чем отличается BMR от TDEE?
BMR показывает минимальные энергозатраты организма в покое, а TDEE учитывает вашу физическую активность и отражает расход за обычный день.
▸Насколько точен калькулятор TDEE?
Это практичная оценка, но фактический расход может отличаться из-за состава тела, уровня стресса, сна, гормонального фона и индивидуального NEAT.
▸Как выбрать коэффициент активности?
1.2 — почти нет спорта, 1.375 — 1–3 тренировки в неделю, 1.55 — 3–5 тренировок, 1.725 — интенсивные тренировки 6–7 раз, 1.9 — очень высокая нагрузка.
▸Как часто пересчитывать TDEE?
Пересчитывайте после изменения веса на 3–5 кг, смены режима тренировок или образа жизни.

Полезная информация

Калькулятор TDEE нужен, чтобы быстро понять вашу дневную потребность в калориях с учётом активности. Сначала рассчитывается BMR — базовый метаболизм, то есть энергия, которую организм тратит в покое. Затем BMR умножается на коэффициент активности и получается TDEE — общий расход калорий за день. Это базовый ориентир для планирования питания при снижении веса, поддержании формы и наборе массы.

Формула Миффлина — Сан Жеора считается одним из самых практичных и распространённых методов оценки энергозатрат у взрослых. Она учитывает вес, рост, возраст и пол, поэтому даёт более реалистичную отправную точку по сравнению с грубыми «табличными» нормами. Если вы только начинаете контролировать питание, расчёт TDEE помогает убрать хаос: вы сразу получаете понятную цифру в ккал/день и можете строить рацион вокруг неё.

Важно понимать, что любой онлайн-калькулятор даёт оценку, а не медицинский диагноз. Реальный расход может быть выше или ниже в зависимости от процента жира, объёма мышц, режима сна, стресса и бытовой активности. Используйте результат как старт, а затем корректируйте калорийность по динамике веса и самочувствию в течение 2–3 недель.