Расчёт калорий для мужчин: суточная норма, формула Миффлина

Формула Миффлина — Сан-Жеора для мужчин:

BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5

Мужской базовый метаболизм выше женского — коэффициент +5 вместо −161. Больше мышечной массы, выше уровень тестостерона — всё это ускоряет обмен веществ. Поэтому мужчина при тех же параметрах будет тратить больше калорий в покое, чем женщина.

Суточную норму (TDEE) получают умножением BMR на коэффициент активности:

• 1,2 — сидячая работа, без спорта
• 1,375 — 2–3 тренировки в неделю или подвижная работа
• 1,55 — 3–5 тренировок, смешанный режим
• 1,725 — ежедневные интенсивные нагрузки
• 1,9 — профессиональный спорт или тяжёлый физический труд

Пример: мужчина 25 лет, 80 кг, 180 см. BMR = 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 25 + 5 = 1805 ккал. При офисной работе (×1,2) — 2166 ккал в день. При 3–5 тренировках (×1,55) — 2798 ккал.

Типичная суточная норма для мужчин — 2200–2800 ккал. Цифра зависит от роста, веса и активности.

Для сушки (похудения) создают дефицит 15–20 %. При норме 2700 ккал это означает есть 2160–2300 ккал. Для набора массы — профицит 300–500 ккал: при норме 2700 ккал ешьте 3000–3200 ккал.

Частые вопросы

Сколько калорий нужно мужчине в день?
В среднем 2200–2800 ккал в зависимости от активности. Офисный работник без спорта — около 2100–2300 ккал. С регулярными тренировками — 2500–3000 ккал.

Как считать калории для набора массы?
К норме TDEE добавьте 300–500 ккал. Следите, чтобы прирост веса не превышал 0,5 кг в неделю — иначе избыток чаще уходит в жир.

Нужно ли считать БЖУ или только калории?
Для общего контроля веса достаточно калорий. Но для качества состава тела (меньше жира, больше мышц) важно учитывать белки, жиры и углеводы.

---

Рассчитайте суточную норму калорий на калькуляторе. Подробнее — в статье о калориях.