Расчёт калорий для спортсменов: нормы для разных видов спорта | Calcify

Спортивные калорийные потребности сильно отличаются от офисных норм. Бегун, который тренируется по 1,5 часа в день, и тяжелоатлет на массонаборе могут есть в два-три раза больше, чем человек с такой же антропометрией, но без тренировок.

Разница между видами спорта

В циклических видах (бег, велосипед, плавание, лыжи) основной расход энергии — во время тренировки. Двухчасовая пробежка со скоростью 10 км/ч сжигает 1 000–1 400 ккал в зависимости от веса. Для марафонцев на пике объёма норма доходит до 3 500–4 500 ккал в день.

В силовых видах (тяжёлая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг) расход на самой тренировке меньше — 300–600 ккал. Но для роста мышц нужен профицит калорий, поэтому итоговая норма выше. На массонаборе мужчины весом 80 кг едят 3 000–3 500 ккал, на сушке — 2 200–2 500 ккал.

Единоборства и игровые виды (бокс, футбол, баскетбол) занимают промежуточное положение — интенсивные тренировки чередуются с отдыхом, средний расход 2 500–3 200 ккал.

Как рассчитать свою норму

1. Посчитайте базовый обмен по формуле Миффлина-Сан Жеора
2. Умножьте на коэффициент активности (1,55 для умеренной, 1,725 для высокой)
3. Добавьте или вычтите цель: +300–500 ккал для набора массы, −300–500 ккал для жиросжигания

Наш калькулятор калорий считает всё это автоматически — достаточно ввести свои параметры и выбрать цель.

---

Часто задаваемые вопросы

Сколько белка нужно спортсмену в день?

1,6–2,2 г на кг веса для силовых видов, 1,4–1,8 г для циклических. Больше 2,5 г на кг смысла есть нет — лишний белок не идёт в мышцы.

Нужно ли считать калории каждый день?

На начальном этапе — да, хотя бы месяц. Потом вы научитесь определять порции на глаз. Профессиональные спортсмены считают постоянно.

Что есть перед тренировкой?

Углеводы за 1,5–2 часа: каша, банан, тост с мёдом. Белок — за 2–3 часа. Непосредственно перед тренировкой — лёгкий перекус, если чувствуете голод.