Расчёт калорий для набора массы: профицит, белок, пример рациона

Набор массы требует профицита калорий — вы должны есть больше, чем тратите. Оптимальный профицит: 300–500 ккал выше суточной нормы (TDEE). Больше — вес будет расти быстро, но в основном за счёт жира.

Пример: мужчина 75 кг, 180 см, 25 лет, 3 тренировки в неделю. BMR по Миффлину = 10 × 75 + 6,25 × 180 − 5 × 25 + 5 = 1755 ккал. С учётом активности (×1,55) TDEE ≈ 2720 ккал. Для набора массы ему нужно 3020–3220 ккал в день.

Белок — ключевой макронутриент при наборе. Рекомендация: 1,6–2,2 г белка на 1 кг веса тела. Для 75 кг это 120–165 г белка ежедневно. Без достаточного белка рост мышц будет минимальным даже при большом профиците.

Clean bulk (чистый набор) — профицит 200–300 ккал, медленный прирост 0,25–0,4 кг в неделю. Меньше жира, больше мышц. Dirty bulk — профицит 500+ ккал, быстрый набор веса. Проще набрать калории, но потом придётся дольше сушиться. Для большинства людей чистый набор выгоднее.

Остальные макросы: жиры 1–1,2 г на кг, углеводы — всё остальное. Углеводы дают энергию для тренировок, жиры нужны для гормонального баланса.

Частые вопросы

Сколько калорий нужно для набора массы?
На 300–500 ккал больше вашей суточной нормы. Сначала считайте TDEE по формуле Миффлина, затем добавляйте профицит.

Можно ли набрать массу без профицита?
Нет. Организм не создаёт новые ткани из ничего. Профицит — базовое условие роста.

На сколько кг набирать в неделю?
0,25–0,4 кг — хороший темп для чистого набора. Если набираете больше 0,5 кг в неделю, значимая часть обычно уходит в жир.

---

Рассчитайте суточную норму калорий на калькуляторе. Подробнее — в статье о калориях.