Калькулятор БЖУ

Расчёт TDEE, целевых калорий и распределения БЖУ по схеме 30/25/45

Как рассчитать

  1. Введите пол, возраст, рост, вес и активность.
  2. Рассчитайте BMR по Миффлину — Сан Жеору: мужчины +5, женщины −161.
  3. Найдите TDEE: BMR × коэффициент активности.
  4. Учтите цель: −500 ккал для похудения, 0 для поддержания, +500 для набора.
  5. Распределите калории на БЖУ по схеме 30/25/45: белок 30%, жиры 25%, углеводы 45%.
  6. Переведите калории в граммы: белок и углеводы делятся на 4, жиры — на 9.
кг
см
лет

Введите данные и нажмите Рассчитать

Примеры расчёта

Поддержание веса

Мужчина 80 кг, 180 см, 30 лет, активность 1.55, цель поддержание.

Входные данные

age: 30
gender: 1
activity: 1,55
height_cm: 180
weight_kg: 80
goal_adjustment: 0

Результат

TDEE: 2 759,00 ккал/день
Калории по цели: 2 759,00 ккал/день
Белок: 206,9 г/день
Жиры: 76,6 г/день
Углеводы: 310,4 г/день

Похудение

Женщина 62 кг, 168 см, 32 года, активность 1.375, цель −500.

Входные данные

age: 32
gender: 0
activity: 1,375
height_cm: 168
weight_kg: 62
goal_adjustment: -500

Результат

TDEE: 1 854,88 ккал/день
Калории по цели: 1 354,88 ккал/день
Белок: 101,6 г/день
Жиры: 37,6 г/день
Углеводы: 152,4 г/день

Набор массы

Мужчина 90 кг, 185 см, 27 лет, активность 1.725, цель +500.

Входные данные

age: 27
gender: 1
activity: 1,725
height_cm: 185
weight_kg: 90
goal_adjustment: 500

Результат

TDEE: 3 283,97 ккал/день
Калории по цели: 3 783,97 ккал/день
Белок: 283,8 г/день
Жиры: 105,1 г/день
Углеводы: 425,7 г/день

Часто задаваемые вопросы

▸Почему выбрано соотношение 30/25/45?
Это сбалансированная схема для базового планирования рациона: повышенный белок, умеренные жиры и достаточный объём углеводов.
▸Можно ли менять процент БЖУ?
Да, в практике соотношение подстраивают под переносимость, тренировки, медицинские ограничения и личные предпочтения.
▸Что делать, если вес не меняется?
Проверьте соблюдение рациона 2–3 недели и скорректируйте цель по калориям на 100–200 ккал в нужную сторону.
▸Нужно ли учитывать тренировки отдельно?
Обычно нет, если корректно выбран коэффициент активности. Но при резком росте объёма тренировок пересчитайте TDEE.

Полезная информация

Калькулятор БЖУ позволяет получить не только общую норму калорий, но и конкретное распределение белков, жиров и углеводов в граммах. Это особенно полезно, когда вы хотите перейти от абстрактного «есть меньше» к понятному плану питания. В расчёте сначала определяется TDEE на базе формулы Миффлина — Сан Жеора и коэффициента активности, затем применяется поправка цели: дефицит для похудения, нейтральный режим для поддержания или профицит для набора.

После определения целевой калорийности рацион делится по сбалансированной схеме 30/25/45. Белок и углеводы переводятся из калорий в граммы через деление на 4, жиры — через деление на 9. В результате вы получаете готовые ориентиры, которые удобно использовать в приложениях для учёта питания, при составлении меню и для недельного контроля прогресса.

Помните, что любой калькулятор даёт стартовую модель. Фактическая потребность в энергии зависит от состава тела, режима сна, стресса, состояния здоровья и реальной активности в течение дня. Используйте расчёт как рабочую базу, но корректируйте её по динамике веса, замерам и самочувствию. При хронических заболеваниях, беременности и выраженных ограничениях по питанию лучше согласовать стратегию с врачом или клиническим нутрициологом.