Калькулятор БЖУ
Расчёт TDEE, целевых калорий и распределения БЖУ по схеме 30/25/45
Как рассчитать
- Введите пол, возраст, рост, вес и активность.
- Рассчитайте BMR по Миффлину — Сан Жеору: мужчины +5, женщины −161.
- Найдите TDEE: BMR × коэффициент активности.
- Учтите цель: −500 ккал для похудения, 0 для поддержания, +500 для набора.
- Распределите калории на БЖУ по схеме 30/25/45: белок 30%, жиры 25%, углеводы 45%.
- Переведите калории в граммы: белок и углеводы делятся на 4, жиры — на 9.
Введите данные и нажмите Рассчитать
Примеры расчёта
Поддержание веса
Мужчина 80 кг, 180 см, 30 лет, активность 1.55, цель поддержание.
Входные данные
Результат
Похудение
Женщина 62 кг, 168 см, 32 года, активность 1.375, цель −500.
Входные данные
Результат
Набор массы
Мужчина 90 кг, 185 см, 27 лет, активность 1.725, цель +500.
Входные данные
Результат
Часто задаваемые вопросы
▸Почему выбрано соотношение 30/25/45?
▸Можно ли менять процент БЖУ?
▸Что делать, если вес не меняется?
▸Нужно ли учитывать тренировки отдельно?
Методика расчёта
Формула, источники и ограничения метода.
Формула
Формула берётся из спецификации калькулятора и применяется к введённым значениям.
Источники
| Источник | URL | Проверено |
|---|---|---|
| WHO: health topics | https://www.who.int/health-topics | 27.04.2026 |
Ограничения
- Расчёт предназначен для предварительной оценки и не является медицинским диагнозом.
- Индивидуальные рекомендации зависят от возраста, состояния здоровья, анамнеза и очной консультации врача.
Проверено: 27.04.2026
Нормативная база
- ВОЗ — Healthy diet
Базовые рекомендации по принципам сбалансированного питания.
Полезная информация
Калькулятор БЖУ позволяет получить не только общую норму калорий, но и конкретное распределение белков, жиров и углеводов в граммах. Это особенно полезно, когда вы хотите перейти от абстрактного «есть меньше» к понятному плану питания. В расчёте сначала определяется TDEE на базе формулы Миффлина — Сан Жеора и коэффициента активности, затем применяется поправка цели: дефицит для похудения, нейтральный режим для поддержания или профицит для набора.
После определения целевой калорийности рацион делится по сбалансированной схеме 30/25/45. Белок и углеводы переводятся из калорий в граммы через деление на 4, жиры — через деление на 9. В результате вы получаете готовые ориентиры, которые удобно использовать в приложениях для учёта питания, при составлении меню и для недельного контроля прогресса.
Помните, что любой калькулятор даёт стартовую модель. Фактическая потребность в энергии зависит от состава тела, режима сна, стресса, состояния здоровья и реальной активности в течение дня. Используйте расчёт как рабочую базу, но корректируйте её по динамике веса, замерам и самочувствию. При хронических заболеваниях, беременности и выраженных ограничениях по питанию лучше согласовать стратегию с врачом или клиническим нутрициологом.
Похожие калькуляторы
Калькулятор TDEE
Узнайте BMR и TDEE по формуле Миффлина — Сан Жеора с учётом уровня активности.
Калькулятор нормы белка
Рассчитайте суточную норму белка, жиров и углеводов для похудения, поддержания или набора.
Калькулятор калорий
Рассчитайте суточную норму калорий по формуле Миффлина — Сан Жеора. Для похудения, набора или поддержки веса онлайн бесплатно.