Калькулятор нормы белка

Расчёт суточной нормы белка, жиров, углеводов и калорий по массе тела, цели и активности

Как рассчитать

  1. Введите текущий вес, цель и уровень активности.
  2. Коэффициент белка выбирается по цели: похудение ~1.9 г/кг (в диапазоне 1.6–2.2), поддержание ~1.6 г/кг (1.4–1.8), набор ~2.2 г/кг (1.8–2.5).
  3. Жиры считаются по активности: 0.8–1.2 г/кг.
  4. Калории определяются как вес × базовый коэффициент активности (30/33/36 ккал/кг) с поправкой цели (−400/0/+300).
  5. Углеводы рассчитываются остаточным методом: (калории − белок×4 − жиры×9) / 4.
  6. Полученные БЖУ — стартовая точка, которую корректируют по динамике веса.
кг

Введите данные и нажмите Рассчитать

Примеры расчёта

Похудение при средней активности

Вес 80 кг, цель — похудение, активность средняя.

Входные данные

goal: -1
weight_kg: 80
activity_level: 2

Результат

Калории: 2 240 ккал/день
Белок: 152,0 г/день
Жиры: 80,0 г/день
Углеводы: 228,0 г/день

Поддержание при низкой активности

Вес 65 кг, цель — поддержание, активность низкая.

Входные данные

goal: 0
weight_kg: 65
activity_level: 1

Результат

Калории: 1 950 ккал/день
Белок: 104,0 г/день
Жиры: 52,0 г/день
Углеводы: 266,5 г/день

Набор массы при высокой активности

Вес 90 кг, цель — набор массы, активность высокая.

Входные данные

goal: 1
weight_kg: 90
activity_level: 3

Результат

Калории: 3 540 ккал/день
Белок: 198,0 г/день
Жиры: 108,0 г/день
Углеводы: 487,5 г/день

Часто задаваемые вопросы

▸Почему белок зависит от цели?
При дефиците калорий и при наборе массы организму обычно требуется больше белка для сохранения и роста мышечной ткани.
▸Можно ли опускать жиры ниже 0.8 г/кг?
Длительно занижать жиры нежелательно: это может ухудшать гормональный фон, самочувствие и насыщаемость.
▸Почему углеводы считаются остатком?
Так проще зафиксировать целевые калории и приоритет по белкам/жирам, а затем заполнить оставшуюся энергию углеводами.
▸Как понять, что расчёт подходит?
Ориентируйтесь на динамику веса и замеров 2–3 недели. Если прогресса нет, корректируйте калории на 100–200 ккал.

Полезная информация

Калькулятор нормы белка помогает быстро собрать базовые макросы на день: белок, жиры, углеводы и калории. Это удобно, если вы хотите похудеть, удерживать форму или набирать мышечную массу без хаотичного питания. Вместо ручных расчётов по таблицам вы сразу получаете рабочий ориентир в граммах и ккал.

В расчёте используются практичные диапазоны спортивной нутрициологии: белок зависит от цели, жиры — от активности, а углеводы считаются остаточным методом после белков и жиров. Такой подход понятен и гибок: вы сохраняете контроль над общими калориями и одновременно закрываете ключевые нутриентные задачи. Особенно полезно это на старте, когда важно получить простую и логичную систему без перегруза деталями.

Важно: калькулятор не заменяет персональный план врача или диетолога. Индивидуальная потребность в калориях и макросах может отличаться из-за пола, возраста, состава тела, состояния здоровья, объёма тренировок и уровня стресса. Используйте результат как отправную точку, затем корректируйте рацион по фактической динамике веса, окружностей и самочувствию. Если есть хронические заболевания ЖКТ, эндокринные нарушения или беременность, обсуждайте рацион со специалистом.